如何才能睡个好觉

睡眠是人类生活中不可或缺的重要环节，健康的睡眠对于人体的身心健康至关重要。然而，由于现代社会的快节奏和高压力生活，越来越多的人面临睡眠问题。今天我们来聊聊失眠得以维持的原因以及怎样做能改善失眠。

睡眠是人的本能，跟吃饭一样是人的基本需求。我们通过吃饭和睡觉来蓄积能量，通过活动来消耗能量。除了躯体疾病、精神障碍和使用活性物质这些可能引起失眠的原因以外，遭遇社会生活事件也是发生失眠的重要原因。

导致失眠得以维持的心理因素主要有两方面：

一是患者不当的睡眠行为应对使得失眠继续甚至恶化。很多患者为了弥补睡眠的不足，通常会采取补睡的方式，以达到睡眠的平衡。常见的补睡方式有白天打瞌睡、比预定时间起床晚、提前上床争取更多睡眠时间等。这些做法在短期内维持了睡眠的平衡，但长期来讲，这些做法破坏了睡眠的生物节律。患者在不该睡觉的时候睡觉，在该睡觉的时候就不太容易睡着了。

还有的患者喜欢在沙发上或其他地方睡觉，在床上玩手机、吃东西等，这些行为都破坏了床与睡眠的条件联结。这是因为在沙发上睡觉，会形成沙发与睡眠之间的条件联结；同样，如果患者在床上玩手机、吃东西等，使得床与多个行为之间的联系也变得混淆。如果你做多了这样的行为，就会出现你在沙发上的时候特别有睡意，一到床上反而变得清醒了。

二是患者对睡眠的过分关注，以及有关的认知的歪曲也妨碍失眠的好转。当患者的失眠得以持续后，失眠就成了患者生活中特别关注的问题。患者对于睡眠的认知观念会影响或恶化睡眠问题，比如说患者对于睡不着的焦虑，对想要睡个好觉的渴望，对睡眠质量的苛求、对睡眠行为的过分的关注都会强化失眠的行为，使自己更加不容易睡着。

如何才能改善失眠的情况呢？

1.规律锻炼，规律进餐，避免空腹上床；

2.避免酒精、茶及咖啡因的摄入；

3.只有在晚上有睡意时才上床休息，不要在床上进行看电视、玩手机、吃东西等其它活动；

4.20分钟无法入睡时，离开卧室进行一些放松活动，直到有困意了再上床睡觉；

5.20分钟仍然无法入睡时，重复上一条的策略；

6.无论前一晚睡眠时间多久，每天早晨同一时间起床，一周7天都是如此；

7.避免白天午睡或打盹；

8.不要担心睡眠时间长短，只要醒后精力恢复即可，说明已经睡够了时间。

作者/王渌（丹东市第三医院精神二科）