规律睡眠  健康未来

 

维护心理健康始于基础,保持规律睡眠，正是每个人触手可及的第一项“心理健康服务”。

大部分人都经历过失眠，不同人群失眠原因略有不同。青少年学习压力大，学到很晚才能睡觉，有的孩子想睡睡不着了，有的孩子打游戏玩到很晚，主动失眠。中年人由于工作加班、照顾子女，导致日常生活规律不规则改变而失眠。老年人由于退休后闲了下来，不再像以往工作那样生活有节律，而导致失眠。可以看出大部分人失眠与作息规律有关。

 

失规律，失生命，更别说是失眠。规律指的是我们生理上的时间节奏和规律，能够帮助身体调整新陈代谢的快慢，告诉我们什么时候该干什么事情。

 

当睡眠长时间受到环境、某些事件的影响而产生改变违背规律时，我们的身体很容易出现问题。反之，当我们把自己的作息和身体所需的规律调整到一致状态时，在该睡觉的时间节点上，也就能自然而然的睡个好觉了。

 

失眠有很多危害，白天会感到困倦，会变得烦躁不安、爱发脾气、心慌、血压升高等等，长期会导致免疫力下降、爱感冒、代谢紊乱等，患糖尿病的风险也会增加。长期失眠会让人焦虑，逐渐会抑郁，出现严重心理问题。

 

 

想睡好觉有三个条件：

 

01

良好的睡眠规律；

02

睡眠压力；

03

身心放松。

上述三条无论每一条出现问题都会出现失眠。

那我们先谈一下

什么样的睡眠算是规律？

 

即按时上床睡觉，按时起床，不睡回笼觉，尽量不补觉，白天不在床上做与睡眠无关的事情（比如在床上躺着看电视，躺着看手机，都会影响睡眠，有些人会说我躺着没睡觉，其实躺着就会影响睡眠）远离床，不睡觉不上床。俗话说失规律，失生命，何况失眠。

 

 

那什么是睡眠压力呢？

 

就是让自己累，在精神上和身体上足够的累。清醒的时间足够长就会累，大部分成年人每天睡七个小时左右，剩下的十七个小时不睡觉，不能在床上躺着，晚上才容易睡，白天适当运动，也会容易累，这样晚上才容易睡。

 

有些人会说，我锻炼了，晚上也不睡，那是有些人锻炼了以后回家就上床躺着休息，有时会躺几个小时，这样晚上也难以入睡。那睡眠规律了、也足够的累了还不睡，怎么办呢？那是因为情绪和身体紧张，所以有些人会说越累越睡不着。睡前可以做放松训练，比如正念呼吸，正念全身扫描。

 

 

 

放松训练方法：平躺在床上或坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气，缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松，继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位，继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松，继续几个循环的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，感到全身放松、心情平静时便可入睡。

想睡好觉必须有良好的睡眠规律、适当的睡眠压力、睡前身心放松。这其中以良好的睡眠规律最为重要。通过自己的调整，还睡不好觉怎么办呢？寻求专业机构，需在专业医生指导下排查失眠原因，根据具体病情制定具体治疗方案，这样才能针对性治疗，改善疾病带来的痛苦。

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作者/高雪（丹东市第三医院心理四科）